נקודת ההתחלה

רגע לפני שמתחילים

היי אני רותם.
ולפני שנה וחצי גיליתי שהגוף שלי מזדקן פי שתיים יותר מהר.

מבחוץ נראיתי מצוין. התאמנתי, אכלתי בריא, ניהלתי חברה. מבפנים מדדי הדלקת היו בשמיים, התחלתי לפתח תנגודת לאינסולין, התחלתי להקריח, ופשוט הרגשתי שהגוף שלי כבר לא כמו פעם.

והדבר המפתיע הוא שבמשך שנים עשיתי בדיוק את מה ש"בריא". הכל היה מבוסס על דברים ששמעתי: פודקאסט אחד, כתבה אחת, מישהו בחדר הכושר. והגוף שלי המשיך להידרדר בשקט.

היום המצב אחר לגמרי. ירדתי 10 קילו שומן בשלושה חודשים, השיער חזר אחורה מהתקרחות בלי שום השתלה, המוגלובין מסוכרר ירד מ-5.3 ל-4.5, הדופק במנוחה מ-55 ל-49, ואחוז השינה המשקמת עלה מ-14% ל-44% בלי לישון שעה אחת יותר. וקצב ההזדקנות שלי ירד מפי שתיים ל-0.5, זאת אומרת שהגוף שלי מזדקן היום בחצי שנה על כל שנה שעוברת.

וההבדל בין שני המצבים האלה הוא לא כוח רצון ולא גנטיקה. הפסקתי לעשות דברים שנחשבים ״בריאים״, התחלתי למדוד מה באמת קורה בגוף שלי, ומהמספרים גיבשתי לעצמי אסטרטגיית לונג׳ביטי אישית.

המדריך הזה הוא התמצית של זה, ושל הספר שאני כותב עכשיו. הוא לא ייתן לכם פרוטוקול מדויק, ובהמשך אסביר למה דווקא זה חשוב. מה שהוא כן ייתן: מה המטרה האמיתית, מה מרכיב אותה, ומאיפה מתחילים.

אז למה בכלל לעשות לונג׳ביטי?

שתי תשובות. עתיד קרוב, ועתיד רחוק.

העתיד הקרוב. תוך שבועות ספורים קמים בבוקר אחרת, הראש צלול גם בארבע אחרי הצהריים, הדלקת יורדת ומצב הרוח מתייצב. זה בדיוק איך שמרגיש מבפנים גוף שקצב ההזדקנות שלו יורד.

העתיד הרחוק. הישראלי הממוצע חי כמעט 84 שנה, והשנים הבריאות שלו נעצרות סביב גיל 71. יותר מ-12 שנה בסוף עם מחלות, תרופות ותלות במערכת הבריאות.

הרווחנו זמן. אבל הפסדנו את החיים.

ומי גונב לנו את השנים האלה? כמעט תמיד אותן ארבע מחלות: מחלות לב, סרטן, מחלות ניוון עצבי כמו אלצהיימר ודמנציה, וסוכרת. אני קורא להן ארבעת הגנבים, כי הן מתגנבות בשקט לאורך עשרות שנים ובסוף גונבות לנו את השנים הכי יפות.

ולארבעתן יש סוד משותף: כולן יוצאות מאותה שכונה ביולוגית. דלקת כרונית, תנגודת לאינסולין, וחוסר איזון מטבולי. זאת אומרת שזו לא ארבע חזיתות, זו חזית אחת, וכשמאטים את קצב ההזדקנות מחלישים את כולן בבת אחת.

קצב ההזדקנות

יש הבדל בין הגיל שכתוב בתעודת הזהות לבין הגיל של הגוף מבפנים. שני אנשים בני 45 יכולים להיות רחוקים עשור זה מזה ביולוגית, ובתמונה הם ייראו אותו דבר. את הפער הזה כבר יודעים למדוד: יש בדיקות שקוראות סימנים כימיים על הדנ״א ומחזירות גיל ביולוגי.

אבל מה שמעניין אותנו הוא לא כמה הגוף כבר הזדקן, אלא באיזה קצב הוא מזדקן עכשיו. קצב 1.0 הוא הממוצע, שנה ביולוגית על כל שנה בלוח השנה. מספר מעל 1.0 אומר שהגוף ״בהזדקנות מואצת״, וכל מספר מתחת אומר שהוא מזדקן לאט יותר מהזמן עצמו. שלי ירד מפי שתיים ל-0.5.

והוא מגיב לשינה, לתזונה, לאימון ולסטרס, תוך חודשים ולא תוך עשרות שנים.

אז כשאני אומר ״להאט את קצב ההזדקנות״, זו לא מטפורה. זה מספר, הוא נמדד, והוא זז.

למה אין שיטה אחת שמתאימה לכולם

אם יש דבר אחד שאני רוצה שתיקחו מהמדריך הזה, זה הדבר הזה.

באינסטגרם כולם נותנים תשובות. תוסף, שעת אכילה, אמבט קרח, פרוטוקול. וכל אחד נשמע משכנע, כי כל אחד באמת עבד. על מישהו. גם אותי זה בילבל, עד שהבנתי שאני שואל את השאלה הלא נכונה. השאלה היא לא "מה עובד", אלא "מה עובד בשבילי".

שתי סיבות:

לכל אחד יש חוליה חלשה אחרת. אצל אחד זו השינה, אצל שנייה הדלקת, אצל שלישי הסוכר. פעולה אחת שמכוונת לחוליה החלשה שלכם שווה יותר מעשר פעולות במקום שכבר תקין.

ההיסטוריה המשפחתית מסמנת אתכם. מי שיש במשפחה שלו רקע של מחלות לב צריך להתנהל שונה לגמרי ממי שסבא שלו חולה סוכרת או נפטר מדמנציה.

וזו הסיבה שהמדריך הזה לא נותן פרוטוקול. תוכנית שנבנתה לגוף של מישהו אחר היא ניחוש, גם אם היא נכתבה מצוין.

הבית: חמשת התחומים

אני אוהב לחשוב על הגוף כמו בית. ואם הגנבים מחפשים חלון פתוח, כל מה שאנחנו עושים מכאן הוא שיפוץ: מחזקים דלתות, אוטמים חלונות, ודוחים את הפריצה עד שכנראה לא תגיע. ובמילים אחרות, מאטים את קצב ההזדקנות של הגוף.

היסוד · שינה

לא שאלה של שעות. אפשר לישון תשע שעות ולקום גמורים, כי מה שקובע זה כמה מהלילה הייתם בשינה עמוקה. יש אנשים שנמצאים על שבעה אחוזים ואין להם מושג.

הקיר הראשון · תזונה

לא שאלה של משקל, שאלה של דלקת ושל סוכר. עודף סוכר כרוני מדביק מולקולות סוכר לחלבונים ופוגע בהם. ותנגודת לאינסולין מתחילה הרבה לפני שהסוכר בדם עולה, וגם בלי גרם אחד של עודף משקל.

הקיר השני · אימונים

מסת השריר היא מחסן הסוכר הגדול בגוף, ואחרי גיל 30 מאבדים ממנה כל שנה בלי לעשות כלום. וכושר לב ריאה (צח״מ) הוא המנבא החזק ביותר לתמותה שידוע לנו, חזק יותר מעישון ומסוכרת.

הקיר השלישי · מצב נפשי וסטרס

ולא כל סטרס נולד שווה. יש סטרס קצר ומבוקר שדווקא מחזק את הגוף, ויש סטרס כרוני שלא נגמר, וזה זה ששוחק אתכם מבפנים בלי שתרגישו.

הקיר הרביעי · סביבה

הקיר שאף אחד לא מדבר עליו, והוא מהזולים לתיקון. פלסטיקים שעוברים לאוכל, מוצרי ניקיון, איכות אוויר, ואור מלאכותי בשעות שבהן הגוף מצפה לחושך. ביחד, עומס דלקתי קבוע שהגוף מבזבז עליו משאבים.

הגג · מדידה

בלי מדידה עושים חמישה שינויים ביחד ולא יודעים מי מהם עבד. אבל שימו לב: המדידה עצמה לא משנה כלום. היא רק מראה במה לטפל, והפעולות שנגזרות מהמספרים הן שעושות את השינוי.

מאיפה מתחילים? מודדים

זה הצעד הראשון תמיד, לפני שמשנים הרגל אחד. בלי נקודת מוצא לא תדעו בעוד שלושה חודשים אם משהו זז.

מה לבקש בבדיקת הדם הראשונה?

ובלי בדיקת דם, כל יום: דופק במנוחה, איכות שינה, לחץ דם, והיקף מותניים.

לסיום

עד עכשיו דיברנו רק על התמונה הכללית, אבל זה לא המדריך המלא.

מה שאין כאן זה איך בונים כל קיר בפועל. כמה חלבון ומאיפה, איזה אימון ובאיזו תדירות, איך מעלים אחוז שינה עמוקה מ-14 ל-44, מה עושים עם מספר שחזר גבוה, איזה סטרס מחזק ואיזה שורף, איך מזהים איזה מארבעת הגנבים מסמן דווקא אתכם, ואיך מחברים את הכל לאסטרטגיה אחת שמחזיקה בתוך החיים האמיתיים. את זה אני מלמד בספר, והוא יוצא ממש בקרוב. אתם כבר ברשימה שתקבל אותו ראשונה.

ובשבוע הקרוב: תבחרו קיר אחד מהמדריך הזה ותשפרו אותו. אחד, לא את כל הארבעה, כדי שתדעו מאיפה אתם מתחילים.

וההמלצה שלי: תמיד להתחיל משינה.

לא צריך לעשות הכל. צריך להתחיל במקום אחד, ולדעת למה דווקא בו.

בהצלחה,
רותם שקרל
מנצחים את הגיל